L’abc della buona alimentazione
27/02/2016

“Fa che il tuo cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo” scriveva nel 400 a.c. il padre della moderna medicina Ippocrate.

E ancora “l’uomo è ciò che mangia”, affermava nel 1800 il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach. 

Alimentarsi in modo adeguato alle esigenze individuali è dunque la prima fondamentale regola per mantenersi in buona salute e per prevenire patologie anche di grave entità. In assenza di malattie particolari e quando il peso corporeo non richiede restrizioni caloriche, sono davvero semplici le regole per nutrirsi in modo corretto. Regole che dovrebbero rientrare in uno stile di vita sano fin dalla giovanissima età. Per prima cosa occorre considerare e soddisfare i fabbisogni individuali che variano a seconda dell’età, del sesso e del tipo di attività lavorativa e sportiva svolta:

• quelli energetici ovvero le calorie assunte quotidianamente,
• quelli di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi),
• quelli di micronutrienti (vitamine e sali minerali) e
• quelli idrici. 

Ad esempio un uomo adulto di 30 anni, di altezza di 1,70 metri e di 65 kg di peso dovrà assumere 1620 kcal; a parità di età, peso e altezza il fabbisogno calorico giornaliero  di una donna sarà invece di 1.370 kcal.  A un uomo di 65 anni di età, alto 1,70m e di 65 chili di peso serviranno 1.470 kcal, per una donna ne occorreranno invece 1.290. Una precisa indicazione dei fabbisogni quotidiani la forniscono i Larn, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, la cui tabella dettagliata è consultabile sul sito della SINU (Società italiana di nutrizione umana). Una volta stabiliti i fabbisogni calorici e di nutrienti individuali non resta che iniziare ad alimentarsi secondo le buone norme.

Le parole chiave quando si parla di alimentazione dovrebbero essere “varietà” e “moderazione”.

Fare spazio dunque sulla nostra tavola a tutte le categorie di alimenti nelle giuste dosi, senza eccessi e concedendosi, di tanto in tanto secondo il buon senso, anche qualche piccolo peccato di gola.
Indispensabili i carboidrati, preferendo quelli a basso indice glicemico: pane, pasta, riso meglio se integrali o semi integrali; le proteine della carne, soprattutto bianca, del pesce ,delle uova, dei latticini, dei formaggi e dei legumi. Via libera a verdura e frutta, meglio se di stagione, fonti di vitamine e sali minerali ma anche di fibre alimentari e acqua.
 

Da limitare invece il consumo di zuccheri, la cui assunzione dovrebbe essere inferiore al 15% del fabbisogno energetico individuale. Lo zucchero rappresenta una vera e propria insidia per la salute in quanto contenuto in diverse preparazioni industriali e prodotti confezionati quali merendine e bevande gassate. Non si parla quindi del cucchiaino di zucchero nel caffè ma di quello “nascosto” in alimenti di cui fanno largo consumo soprattutto bambini e ragazzi.
 

Tra i grassi sono da preferire quelli insaturi, definiti “grassi buoni”, principalmente derivanti da alimenti di tipo vegetale: i monoinsaturi, contenuti nell’olio extravergine di oliva, il condimento ideale preferibilmente consumato a crudo e i polinsaturi contenuti negli altri oli da condimento, nella frutta secca e nel pesce azzurro. Da limitare invece l’assunzione di grassi saturi, derivanti principalmente da alimenti di origine animale. Chiamati comunemente “grassi cattivi” forniscono più o meno  le stesse calorie di quelli insaturi ma, a differenza di questi ultimi, tendono ad innalzare il tasso di colesterolo LDL con la conseguente possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
 

Infine, ma non ultima per importanza, l’assunzione di acqua per fornire la giusta idratazione al nostro organismo. Sarebbe buona regola assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, scegliendo quella che meglio si confà alle esigenze individuali e tenendo conto del dispendio idrico giornaliero.

A cura di:

Dr. Maurizio Calegari
Medico Chirurgo – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Redatto da:

Sig.na Federica Baj
Giornalista